أفضل الاستراتيجيات لتحسين التغذية وتشجيع عادات الأكل الصحية

سواء كان لديك طفل صغير أو مراهق أو كنت وحيدة وتخططين للحمل، إليك أهم المبادئ وأفضل الاستراتيجيات لتحسين التغذية وتشجيع عادات الأكل الذكية، يمكن لهذه الممارسات والمبادئ أن تساعدك على أن تصبحي شخصا يعيش نمط حياة صحي:

مبادئ الأكل الصحي

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة: لا يحتوي أي طعام على جميع البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لصحة جيدة، لذلك عليك تناول مجموعة من الأطعمة المختلفة.

2. تناول الأطعمة الأساسية مع كل وجبة: يجب أن تشكل الأطعمة الأساسية الجزء الأكبر من الوجبة، هذه الأطعمة رخيصة نسبيًا وتوفر كمية جيدة من الكربوهيدرات وبعض البروتينات. تشمل المواد الغذائية الحبوب (مثل الأرز والذرة والقمح والشوفان) والبقول (مثل العدس والفاصوليا والحمص) والنشويات (مثل البطاطا). توفر المواد الغذائية غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير طاقة أكثر استدامة على مدى فترة أطول من الزمن وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، تحتوي الأطعمة المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض على مواد مغذية وألياف أقل بكثير.

3. تناول البقوليات كل يوم: تزود هذه الأطعمة الشخص بالبروتينات اللازمة لتطوير وإصلاح الجسم وكذلك لبناء عضلات قوية فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن و الألياف وتساعد على الحفاظ على نشاط نظام المناعة، تشمل البقوليات الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني (بما في ذلك زبدة الفول السوداني) وفول الصويا، عندما تؤكل مع الأطعمة الأساسية تزداد جودة البروتين. البقوليات هي مصدر بروتين أرخص من الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج ويجب تناولها يوميًا إذا أمكن.

4. تناول الخضار و الفواكه يوميًا: الخضار والفواكه جزء مهم من الوجبة الصحية والمتوازنة. فهي تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن التي تحافظ على عمل الجسم وجهاز المناعة، تناول تشكيلة واسعة حيث أن كل واحد يوفر مختلف الفيتامينات والمعادن والغذائية والألياف .

5. استخدام القليل من الدهون و السكر: تعتبر الدهون والزيوت والسكريات مصادر جيدة للطاقة وتلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي والمتوازن، حتى الكميات الصغيرة يمكن أن توفر الكثير من الطاقة، تشمل الدهون الزبدة والشحم والسمن وزيت الطهي ( جوز الهند وزيت النخيل) وكريم جوز الهند. كما أنها توجد في الأفوكادو والبذور الزيتية (عباد الشمس والفول السوداني والسمسم) واللحوم والأسماك الدهنية والجبن. ومن المهم معرفة كيفية التمييز بين الدهون الجيدة و الدهون السيئة. السكريات والأطعمة السكرية تشمل العسل والمربى وسكر المائدة والكعك والبسكويت يعتبر قصب السكر الخام من البدائل الأكثر صحة وأفضل من السكر الأبيض، على الرغم من أن الدهون والسكريات مصادر جيدة للطاقة إلا أنها ليست غنية بالعناصر الغذائية الأخرى، لذلك يجب تناولها بشكل معتدل بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى وليس بدلاً منها.

6. تناول منتجات الحيوانات والحليب بانتظام: يجب أيضًا تناول الأطعمة الحيوانية والأسماك بقدر ما تستطيع ولكن ليس بشكل مفرط لأنها تتداخل مع مستوى الكوليسترول، وهي توفر البروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة والطاقة الإضافية، سوف تساعد على تقوية العضلات والجهاز المناعي. وتشمل هذه الأطعمة جميع أشكال اللحوم والدواجن (الطيور) والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي واللبن والجبن.

7. تناول الكمية المناسبة من الطعام للحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام: تعتمد الكمية الصحيحة من الطعام للفرد على الجنس والطول والعمر وأسلوب الحياة بالإضافة إلى عوامل أخرى، اختر الأطعمة التي توفر الكثير من التغذية ولكنها قليلة الدهون .

ما هو النظام الغذائي الصحي للحمل؟

ترتبط الأطعمة بالخصوبة، إذا التزمت أنت وشريكك بنظام غذائي صحي ومتنوع من الأطعمة الكاملة فقد تتمكنين من تعزيز فرص الحمل. لذا ما هو النظام الغذائي الصحي؟ إن اتباع نظام غذائي صحي يعني ببساطة تناول مجموعة متنوعة ومتوازنة من الأطعمة الطازجة والأطعمة الكاملة المثالية، حاولي تضمين ما يلي:

· ما لا يقل عن سبع أو ثماني حصص يوميًا من الفاكهة والخضروات، طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة. نصف كوب من البروكلي المطبوخ ونصف كوب من عصير البرتقال.

· الكثير من منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز، حاولي أن تتناولي من ست إلى سبع حصص خلال يومك، الحصة تتمثل في نصف كوب من المعكرونة أو الأرز أو شريحة واحدة من الخبز.

· بعض البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات (الفول والعدس) استهدفي حصتين يوميا.

· يجب أن تشكل الأسماك حصتين في الأسبوع، اختاري الأسماك الزيتية كثيرًا.

· بعض منتجات الألبان قليلة الدسم التي تحتوي على الكالسيوم، استهدفي حصتين يوميا.

· بعض الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والبقوليات والفواكه المجففة والخضروات الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة، يعمل ذلك على بناء مواردك من الحديد استعدادًا للحمل.

حاولي أن يحتوي نظامك الغذائي على فيتامين سي مع الوجبات الغنية بالحديد مثل كوب من عصير الفاكهة، يمكن أن يساعدك ذلك على امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم. تجنبي الكعك والمعجنات والمشروبات الغازية وبعض الوجبات السريعة، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية في الدهون والسكر والملح، قد يشعرونك بالشبع لكنهم عادة ليسوا مغذيين. يغطي

إذا كنت تتساءلين عن متى يجب أن تبدئي في تحسين نظامك الغذائي فلا يوجد وقت مثل الحاضر، النظام الغذائي الصحي مهم في كل الأوقات قبل وأثناء وبعد الحمل.

هل هناك أي أطعمة يجب أن أكون حذرة بشأنها؟

لا تأكلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الريتينول من فيتامين أ مثل الكبد، تحتوي بعض المكملات الغذائية على الريتينول لأنها تستخدم زيت كبد السمك لذا يجب تجنبها أيضًا، يمكن أن للكمية الكبيرة من الريتينول في جسمك أن تؤذي طفلك بمجرد الحمل.

لا تأكلي الكثير من الأسماك مثل سمك القرش أو سمك أبو سيف أو سمك المارلين أو غيرها من الأسماك المفترسة بالإضافة إلى التونة، يمكن أن تحتوي هذه الأسماك على الزئبق. يجب أن تحد من كمية التونة إلى 150 جرامًا شهريًا من التونة الطازجة أو المجمدة أو ما يصل إلى علبتين في الأسبوع.

تناولي حصتين على الأقل من السمك الدهني في الأسبوع، تشمل الأسماك الزيتية السردين والسلمون والتراوت والرنجة.

كيف تكونين قدوة إيجابية لأطفالك؟

إليك بعض النصائح لمساعدة الأمهات على أن يكونوا قدوة إيجابية لأطفالهم:

· اتبعي نظام غذائي صحي: كلما تناولت طعامًا صحيًا أكثر كلما أكلت أكثر. يمكنك تغيير عادات الأكل تدريجيًا عن طريق استبدال بعض المنتجات بأخرى لذيذة ولكنها أكثر "صحية". يمكنك استبدال الحلوى الغنية بالطاقة بخيارات لذيذة غنية بالعناصر الغذائية مثل الزبادي العادي مع قطع إضافية من الفاكهة الطازجة على سبيل المثال، يستمتع الكبار بالزبادي مثلما يستمتع به الأطفال كما أنه غني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يكون أساس العديد من الوصفات الصحية...

· استمتعي بالطعام الصحي: إذا رأى الأطفال أنك تستمتع بتناول الطعام الصحي ، فسيكونون فضوليين وسيميلون إلى تقليدك، على العكس من ذلك لا تتوقعي أن يأكل الأطفال شيئًا لن تأكليه بنفسك! يجب أن تضعي في اعتبارك أن أكلك المتكرر للأطعمة الصحية مثل الزبادي أو الفاكهة أو الخضار سيساعد الأطفال على تعلم كيفية الإعجاب بالأطعمة الصحية.

· تناول الطعام معًا: يعد تناول الطعام مع أطفالك وقتًا مثاليًا لتعزيز حبك للأطعمة الصحية وعادات الأكل الصحية، هذا ما يخلق بيئة ممتعة حيث يمكن للأطفال ربط الأطعمة الصحية بالمتعة.

· إشراك الأطفال: إشراك الأطفال في طهي وجبات صحية، إنها طريقة جيدة للتحدث عن الطعام وجعل أطفالك أكثر دراية بالأطعمة الصحية، قد يرغب الأطفال في تجربة ما أعدوه بأنفسهم بعد الطهي.

تخزين الأطعمة الصحية

سيأكل الأطفال وخاصة الصغار منهم ما هو متاح في المنزل في الغالب، هذا هو السبب في أنه من المهم التحكم في مخزون الأطعمة التي توجد في متناول اليد للوجبات الخفيفة. اتبعي هذه الإرشادات الأساسية:

· أدخلي الفاكهة والخضروات في الروتين اليومي، تأكدي من تقديم الفاكهة أو الخضار في كل وجبة بهدف الحصول على خمس حصص يوميًا على الأقل.

· اجعلي من السهل على الأطفال اختيار وجبات خفيفة صحية من خلال الاحتفاظ بالفواكه والخضروات في متناول اليد وجاهزة للأكل، تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى الزبادي قليل الدسم وزبدة الفول السوداني والكرفس أو البسكويت والجبن.

· قدّمي اللحوم الخالية من الدهون وغيرها من مصادر البروتين الجيدة مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات.

· اختاري الخبز والحبوب الكاملة حتى يحصل الأطفال على المزيد من الألياف .

· قللي من تناول الدهون عن طريق تجنب الأطعمة المقلية واختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي والتحميص والطبخ عل البخار، قومي باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

· الحد من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة منخفضة العناصر الغذائية مثل الرقائق والحلوى، لكن لا تحظري تمامًا الوجبات الخفيفة المفضلة من منزلك حتى لا يشعر الأطفال بالحرمان.

· قليل من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا والمشروبات المنكهة بالفواكه، قدّمي الماء والحليب قليل الدسم.